Jak nejlépe a nejefektivněji nastartovat metabolismus

Srpen 26, 2013 0 komentářů Sdílet Vidění:  7163
čo jesť po cvičení

Není to nic neobvyklého slyšet lidi, kteří říkají, že příčinou jejich nadváhy je jejich pomalý metabolismus. Omezily svůj přísun kalorií, začali pravidelně cvičit přesto nehubnou. Co se však skrývá za pomalým metabolismem? Jak může ovlivnit vaši hmotnost? Jak lze jednoduše zvýšit rychlost metabolismu? I na tyto otázky najdete odpověď v následujících řádcích.

Co je metabolismus

Metabolismus popisuje všechny chemické procesy, které probíhají v našem těle, aby nás udrželi zdravých a naše orgány fungovaly tak jak mají, jako například dýchání, obnovování buněk a trávení jídla.

Tyto chemické procesy požadují energii. Minimální množství energie, které vaše tělo potřebuje k provádění těchto procesů se nazývá bazální metabolismus (BMR).

Vaše BMR odpovídá zhruba 50% - 60% vaší denní energetické spotřeby v závislosti na tom, jak aktivní jste. "Pomalý metabolismus" se dá přesněji popsat jako nízká bazální rychlost metabolismu.

Proč mají někteří lidé rychlejší metabolismus

Velikost těla, věk, pohlaví a geny, toto všechno hraje velkou roli ve výpočtu vašeho metabolismu. Svaly vyžadují více energie než tukové buňky, takže lidé s větším podílů svalů jako tuku, zvyknou mít vyšší metabolickou rychlost.

Čím jsme starší, tím máme větší tendenci přibírání a ztrácení svalové hmoty. To vysvětluje, proč se rychlost metabolismu s věkem snižuje.

Obecně platí, že muži mívají metabolismus rychlejší, protože mají více svalové hmoty, těžší kosti a méně tuku ve srovnání s ženami, proto je i jejich denní kalorický příjem vyšší.

Doporučený příjem kalorií

Průměrný muž potřebuje přibližně 2 500 kalorií na den. Pro průměrnou ženu by toto číslo mělo představovat asi 2 000 kalorií. Nicméně tyto hodnoty se mohou lišit v závislosti na věku a úrovni fyzické aktivity a dalších faktorů.

Váš metabolismus může být částečně dán i díky genetice, i když to stále není zcela objasněno. Geny však hrají důležitou roli ve velikosti svalů a vaší schopnosti nabírání svalové hmoty, přičemž obě mohou ovlivnit váš metabolismus.

Jsem obézní, protože mám pomalý metabolismus?

Lidé mající potíže s nadváhou, z toho často viní právě pomalý metabolismus. Studie však prokázaly, že někteří obézní lidé mohou mít ve skutečnosti rychlejší metabolismus než jejich štíhlejší kolegové. Je to hlavně kvůli tomu, že mají větší těla s většími svaly a vnitřními orgány.

Výzkum také prokázal, že lidé mají tendenci sníst víc, než si ve skutečnosti myslí, že jedí. Když měli napsat, co všechno zkonzumovali za jeden den, mnozí měli tendenci nahlásit, že snědli mnohem méně, jak to bylo ve skutečnosti.

Často se stává, že skutečný důvod nadváhy není ukryt v pomalém metabolismu. Je to kvůli tomu, že jíme příliš mnoho. Možná je to těžké přijmout, avšak příjem maximálního povoleného množství kalorií je klíčem k hubnutí ak udržení tohoto stavu.

Může příliš rychlé zhubnutí zpomalit metabolismus?

Tzv. "Bleskové", nebo jiné kalorie omezující diety mohou snížit vaše BMR. V případě některých diet je vaše tělo nuceno využívat energii ze svalů. Platí zásada, že čím nižší objem svalové hmoty máte, tím pomalejší je váš metabolismus. S malým objemem svalů as pomalejším metabolismem je pak velmi jednoduché nabrat zpět všechny kilogramy, kterých jste se pomocí diety zbavili.

Co tedy můžeme udělat pro zrychlení našeho metabolismu?

Je známo, že některé druhy potravin a nápojů mohou nastartovat nás metabolismus, včetně zelého čaje, černé kávy, koření nebo energetických drinků. Důkazy těchto teorií jsou poměrně slabé, výsledek na vašem metabolismu je marginální, přičemž každý člověk může na jednotlivé produkty reagovat zcela jinak. Na základě dostupných výzkumů, které považujeme za nejlepší, uvádíme několik efektivních způsobů, jak nastartovat a zrychlit váš metabolismus:

Jak nejlépe a nejefektivněji nastartovat metabolismus

Budujte svaly

Tělo potřebuje k udržení svalové hmoty mnohem více energie v porovnání s tukovými zásobami, proto lidé s vyšším podílem svalů jako tuků, mají rychlejší metabolismus. Příklady posilovacích cvičení zahrnují zvedání závaží a vysoce intenzivní intervalové tréninky. Těžká práce na zahradě také udělá své.

Buďte aktivní

Být neustále v pohybu a méně sezení nám také pomáhá spálit kalorie. Pohyb sám o sobě vyžaduje energii, ale také stimuluje hormony a odbourávání bílkovin, které způsobují zvýšení rychlosti metabolismu. Čím více se hýbete, tím více kalorií spálíte.

Cvičte energeticky

Krátké, nárazové cvičení jako vysoce intenzivní trénink (HIT), spinning nebo běh do kopce zvýší váš metabolismus. Vysoce zátěžové cvičení způsobí šok vašemu metabolismu a pomáhá udržet velikost svalové hmoty takovým způsobem, jak to trénink se střední intenzitou nedokáže. Pokud s cvičením začínáte, doporučuje se, abyste se předtím poradili se zdravotnickým profesionálům.

Konzumujte bílkoviny

Jídlo obsahující protein podporuje nárůst svalové hmoty a vyžaduje více energie na trávení. Ujistěte se, že přijímáte dostatek bílkovin ve vaší vyvážené stravě. Zdravé zdroje bílkovin naleznete v libovém mase bez kůže, bílém mase, drůbeži, rybách, tofu, oříšcích, fazolích, vejcích a nízkotučných mléčných výrobcích. Jídlo bohaté na bílkoviny vás také udrží déle nasycených.

Ztlumte topení

Nové výzkumy prokázaly, že ztlumení topení nebo nošení menšího množství oblečení také napomáhá spalovat kalorie. Chladné teploty aktivizují zásoby hnědých tuků v těle, které spalují kalorie, aby nás udrželi v teple. Kdysi se zastával názor, že hnědé tukové buňky mají pouze malé děti, ale několik nedávných studií prokázalo, že se nacházejí také v těle dospělých lidí, co si zároveň vyžádalo výzkum, jak mohou hnědé tuky dopomoci k úpravám váhy.

Mohou určité zdravotní příčiny způsobit zpomalení metabolismu?

Některá onemocnění a dlouhodobé stavy mohou zpomalit metabolismus člověka, jako například Cushingův syndrom a hypotyreóza (snížená činnost štítné žlázy), ale není to velmi časté. Váha člověka je hlavně záležitostí přijímání příliš velkého počtu kalorií a nedostatek posilovacích tréninků. Pokud však cítíte, že máte problém, který neodpovídá změnám vašeho životního stylu, vyhledejte raději lékařskou pomoc.

Ilustrační foto: Fotolia.com

Přečtěte si více: Hubnutí po porodu



Diskuse k článku Jak nejlépe a nejefektivněji nastartovat metabolismus

komentárov

Powered by Facebook Comments

Podobné články


Diskuse k článku Jak nejlépe a nejefektivněji nastartovat metabolismus