Vegetariáni jedí mléko a vejce. Zdravá strava vegetariánů je stejná jako pro kohokoli jiného, ale bez masa.

Zdravá strava a vegetariánství

Zdravá strava obsahuje hodně ovoce, zeleniny a škrobnatých potravin, některé nemléčné zdroje bílkovin, jako jsou vejce a fazole, některé mléčné výrobky a jen malé množství mastných a sladkých potravin.

Zdravé stravování a vegetariánství

Zdravé stravování spočívá ve výběru potravin. Vybírejte si potraviny, které jsou s nízkým obsahem tuku, soli a cukru.

Ovoce a zelenina

Snažte se jíst alespoň pět porcí čerstvého, mraženého, konzervovaného nebo sušeného ovoce a zeleniny denně, nebo si z nich připravte džus. Stejně jako vitaminy a minerální látky, ovoce a zelenina poskytují vlákninu, která pomáhá trávení a zabraňuje zácpě.

Brambory, chléb, těstoviny a další škrobnaté potraviny

Škrobové potraviny jako brambory, chléb, obiloviny, rýže a těstoviny by měly tvořit asi třetinu jídla, které sníte. Pokud je to možné, upřednostněte celozrnné výrobky. Měli byste jíst některé škrobnaté potraviny každý den jako součást zdravé vyvážené stravy. Škrobové potraviny jsou dobrým zdrojem energie a hlavním zdrojem řady živin v naší stravě. Stejně jako škrob, obsahují vlákninu, vápník, železo a vitaminy skupiny B.

Mléko a mléčné výrobky

Mléko a mléčné výrobky, jako jsou sýry a jogurt, jsou dobrými zdroji bílkovin, vápníku a vitamínů A a B12. Tato skupina zahrnuje mléko a mléčné výrobky, mléčné alternativy jako jsou obohaceny sójové, rýžové a ovesné nápoje, které obsahují i vápník. Pokud se chcete rozhodnout pro zdravější formu mléka a mléčných výrobků, zvolte potraviny s nízkým obsahem tuku.

Vejce, fazole a jiné nemléčné zdroje bílkovin

Luštěniny jako fazole, čočka a hrách jsou zdrojem nízkotučných bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů. Ořechy a semena jsou také zdrojem bílkovin a dalších živin. Luštěniny jsou důležité pro vegetariány, protože vegetariáni nekonzumují maso, ryby nebo mléčné výrobky, které jsou zdrojem bílkovin. Jiné nemléčné zdroje bílkovin jsou vejce a masné alternativy, jako je tofu, mycoproteíny, texturované zeleninové proteiny a tempeh. Vegetariáni musí jíst různé bílkoviny z různých zdrojů potravin, čímž získají správnou směs aminokyselin, které jsou využívány na budování a opravu buněk v těle.

Živiny které potřebují vegetariáni

Pokud jste vegetarián, je velmi důležité vědět, co jíte. Některé živiny se nacházejí v menším množství nebo jsou horší využitelné v těle jako z masa nebo ryb.

Vegetariánství a zdravý život

V průběhu těhotenství a při kojení se vegetariánské ženy musí ujistit, zda získávají dostatek vitamínů minerálů pro své dítě, aby se rozvíjelo zdravě. Pokud chcete vychovávat své dítě vegetariánským stylem stravování, je třeba se ujistit, aby přijímalo širokou škálu potravin, které poskytují energii a vitamíny, které potřebuje pro svůj růst. Pokud si neupravíte svůj jídelníček správně, mohli byste přijít o základní živiny, což by mohlo mít negativní dopad na zdraví. Vegetariáni se musí ujistit, aby přijímali dostatek železa a vitaminu B12 v jejich stravě.

Vegetariánství a železo

Vegetariáni mají častěji nižší zásoby železa než lidé, kteří konzumují maso. Dobrým zdrojem železa jsou: vejce, sušené ovoce, tmavá listová zelenina - řeřicha, brokolice a ibišek, celozrnný chléb a cereálie obohacené železem.

Vegetariánství a vitamin B12

Vitamin B12 je potřebný pro růst a celkové zdraví. Vitamin B12 se přirozeně vyskytuje v živočišných produktech. Pokud pravidelně konzumujete mléčné výrobky nebo vejce, pravděpodobně byste měli přijímat dostatek vitaminu B12. Pokud je jíte jen malé množství a vyhýbáte se všem živočišným produktům, je velmi důležité mít spolehlivý zdroj vitamínu B12 ve vaší stravě. Dobrým zdrojem vitaminu B12 jsou: mléko, sýr, vejce, kvasnicové extrakty, obohacené snídaňové cereálie a obohacené sójové produkty.

Vegetariánství a omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny, a to především ty, které jsou v tučných rybách, pomáhají udržovat zdravé srdce a snižovat riziko onemocnění srdce. Zdroje omega-3 mastných kyselin vhodných pro vegetariány: lněný olej, řepkový olej, sójový olej a sójové příkrmy jako je tofu, vlašské ořechy. Výzkumy naznačují, že vegetariánské zdroje omega-3 mastných kyselin nemusí mít stejné výhody pro snížení rizika onemocnění srdce než ty, které se nacházejí v tučných rybách.

Patříte mezi vegetariány? Podělte se o vaše zkušenosti v diskuzi pod článkem, děkujeme!

Foto © Yantra - Fotolia.com