Zdravé hubnutí a zdravá strava

Jíst zdravou a vyváženou stravu je důležitá součást udržení si dobrého zdraví. Také vám může pomoci cítit se co nejlépe. Stačí sledovat osm tipů zdravého stravování a můžete začít se stylem stravování, který se nazývá zdravá dieta na zdravé a bezpečné zhubnutí.

Zdravá dieta = zdravá výživa

Jezte správné množství kalorií. Pokud patříte k aktivnějším lidem, vyvážete si správně energii, kterou přijímáte, s energií, kterou spotřebujete. Pokud budete jíst více než potřebujete, budete přibírat na váze. Pokud jíte příliš málo, budete hubnout. Průměrný člověk potřebuje kolem 2 500 kalorií denně. Průměrná žena potřebuje 2 000 kalorií. Pravidlo zdravé diety říká, jezte širokou škálu potravin, abyste zajistili vašemu tělu vyváženou stravu a zajistíte tak, aby tělo dostalo všechny živiny, které potřebuje.

Jak začít se zdravou dietou

Tyto praktické tipy vám pomohou se základy zdravé diety a tedy i výživy a mohou vám pomoci zdravější zhubnout.

Rozdělte si jídlo na škrobnaté potraviny

Mezi škrobové potraviny patří například brambory, obiloviny, těstoviny, rýže a chléb. Vyberte si celozrnné varianty, které obsahují více vlákniny a vyvolávají pocit sytosti delší dobu. Škrobové potraviny by měly tvořit asi jednu třetinu z potravin, které sníte.

Jezte hodně ovoce a zeleniny

Zdravá dieta doporučuje jíst alespoň pět porcí různých druhů ovoce a zeleniny denně. Je to jednodušší než se zdá. Sklenice 100 % neslazené ovocné šťávy lze považovat za jednu porci a zelenina, která je uvařená v pokrmech se také počítá.

Nakrájejte si banán k snídaňovým cereáliím nebo si dopřejte místo obvyklé desátý sušené ovoce.

Jezte více ryb

Zdravá dieta taky říká, že ryby jsou dobrým zdrojem bílkovin a obsahují mnoho vitamínů a minerálů. Snažte se alespoň dvakrát týdně jíst ryby, z toho jednou jíst tučnou rybu.

Tučné ryby s vysokým obsahem omega - 3 mastných kyselin mohou přispět k prevenci srdečních onemocnění. Můžete si vybrat z čerstvých, mražených a konzervovaných. Nezapomeňte však, že konzervované a uzené ryby mohou obsahovat vysoký obsah soli.

K tučným rybám patří losos, makrela, pstruh, sleď, čerstvý tuňák a sardinky.

K netučným rybám patří treska, platýs, tmavá treska, tuňák v konzervě a štikozubců.

Jezte pravidelně ryby a střídejte je.

Snižte příjem nasycených tuků a cukrů

Všichni potřebují trochu tuku ve stravě. Ale je důležité si dávat pozor na to, kolik tuku a jaký druh tuku máme jíst. Existují dva hlavní typy tuků: nasycené tuky a nenasycené tuky. Příliš mnoho nasycených tuků může zvýšit množství cholesterolu v krvi , což zvyšuje riziko vzniku srdečních onemocnění . Nasycené tuky se nacházejí v mnoha potravinách, jako jsou tvrdé sýry, koláče, sušenky, klobásy, smetana, máslo, sádlo a koláče. Snažte se proto snížit příjem těchto potravin a vybírejte si potraviny, které obsahují spíše nenasycené než nasycené tuky, jako jsou rostlinné oleje, tučné ryby a avokádo. Při výběru maso zvolte libové maso a odřízněte viditelný tuk.

Sladké potraviny a nápoje, včetně alkoholických nápojů obsahují často vysoký obsah kalorií a mohou přispět k nárůstu tělesné hmotnosti. Mohou být také příčinou zubního kazu. Omezte sladké nápoje, šumivé alkoholické nápoje, koláče, sušenky a sladkosti, které obsahují obrázky cukry. Místo tohoto cukru zařaďte do jídelníčku potraviny, které obsahují přirozený cukr, jako například ovoce.

Etikety na potravinách vám mohou pomoci: čtěte jejich pro kontrolu, abyste věděli, kolik cukru potraviny obsahují. Více než 15 g cukru na 100 g znamená, že jídlo má vysoký obsah cukru.

Jezte méně soli

I když nepřidáváte sůl do jídla, zdravá dieta říká, že můžete jí sníst stále hodně. Asi tři čtvrtiny soli, které jíme, je obsažené v potravinách, které kupujeme. Například snídaňové cereálie, polévky, omáčky a chleba. Konzumace velkého množství soli může zvyšovat krevní tlak. Lidé s vysokým krevním tlakem, jsou náchylnější k srdečním onemocněním nebo cévní mozkovou příhodu.

Etikety na potravinách vám mohou pomoci: Více než 1,5 g soli na 100 g znamená, že potraviny obsahují vysoký obsah soli. Dospělí a děti by měly denně zkonzumovat 2-5 gramů soli. Děti mladší 3 let by měli sníst ještě méně.

Buďte aktivní

Jíst zdravou, vyváženou stravu hraje důležitou roli při udržování zdravé tělesné hmotnosti, která je důležitou součástí celkového zdraví. Nadváha nebo obezita může vést ke zdravotním problémům, jako je diabetes mellitus 2. typu a některých typů rakoviny, onemocnění srdce a mozkové mrtvice. Podváha může také ovlivnit vaše zdraví. Většina dospělých potřebuje zhubnout a musí jíst méně kalorií, aby se jim to podařilo.
Pokud se snažíte zhubnout, cílem je jíst méně, zaměřit se na zdravé potraviny a být více aktivní.

Fyzická aktivita vám pomůže udržet váhový úbytek nebo se udržet na zdravé hmotnosti. Být aktivní, nemusí znamenat to, že strávíte hodiny v tělocvičně. Můžete si najít jiné způsoby, kterými zvýšíte fyzickou aktivitu a zařadíte ji do každodenního života. Zásady zdravé diety doporučují například vystoupit z autobusu o jednu zastávku dříve na cestě domů z práce.

Pitný režim

Denně musíme vypít asi 1,2 litru tekutin, abychom nebyli dehydratovaní. Kromě této vypité tekutiny přijmeme vodu z potravin, které sníme. Snažte se vyhnout sladkým perlivým nápojům, které mají vysoký obsah přidaného cukru a mohou mít vysoký obsah kalorií a to je špatné pro zuby. V létě je třeba příjem tekutin zvýšit.

Nevynechávejte snídani

Někteří lidé vynechávají snídani, protože si myslí, že jim to pomůže zhubnout. Ve skutečnosti výzkum ukazuje, že pravidelné snídaně mohou pomáhat lidem kontrolovat svou váhu. Zdravá snídaně jsou důležitou součástí vyvážené stravy. Zdravá snídaně poskytují vitamíny a minerály, které potřebujeme k udržení si dobrého zdraví.

Celozrnné cereálie, posypané čerstvým nebo sušeným ovocem, jsou vynikající volbou zdravých a výživných snídaně.

Jaké jsou vaše tipy na zdravé a bezpečné hubnutí? Máte zkušenosti se zdravou dietou? Podělte se o ně v diskuzi pod článkem, děkujeme!

Foto © Jacek Chabraszewski - Fotolia.com